藜麥甜椒杯【秋日色彩】Quinoa Stuffed Bell Pepper

外貌及味道迥異的甜椒和辣椒，其實是同一品種！甜椒少了帶辣的DNA，所以沒有辛辣味，但同樣含有刺激唾液和胃液分泌的辣椒素，能增進食慾，幫助消化。富含抗氧化物質，維生素 A、C、K、胡蘿蔔素和鐵，能促進毛髮生長，強化指甲，預防心臟病和癌症。氣溫 20ºC ~ 25ºC 的環境最適合甜椒生長，所以秋季的甜椒長得特別飽滿，美好的果型可以當作盛器，放入營養豐富的藜麥，為秋日餐桌添上繽紛色彩。

材料（4 人份）

• 三色甜椒 Bell Pepper   4 個
• 藜麥 Quinoa                 100 g
• 紅洋蔥 Red Onion       100 g
• 紅蘿蔔 Carrot               60 g（約半個）
• 紅腰豆  Kidney Bean  60 g
• 玉米粒 Corn Kernels  60 g
• 獨子蒜頭 Garlic          半顆

醬汁

• 蔬菜高湯 Homemade Vegetable Broth     250 ml  （自製蔬菜高湯粉點這裏）
• 義大利黑醋 Balsamic Vinegar                     1/2 小匙
• 蠔油 Oyster Sauce                                        1 小匙
• 原蔗糖 Demerara Cane Sugar                    1 小匙
• 孜然粉 Ground Cumin                                1 又 1/2 小匙
• 海鹽 Sea Salt                                                 少許
• 油 Oil                                                             2 小匙
• 鮮採紫蘇葉 Chinese Basil（可選擇性加入） 15 片

準備

1. 藜麥用清水浸泡 15 分鐘後倒掉水，重複 2 ~ 3 次，再泡水 30 分鐘~ 1 小時至藜麥冒出小芽，將泡過的水倒掉

2. 用清水把紅腰豆浸透，以沸水高溫徹底煮熟，瀝乾，備用

3. 甜椒洗淨，沿著蒂頭稍下的地方下刀切開，刀鋒碰到硬的蒂心，拔出，蒂頭便能連同甜椒籽一起拿出來，刮掉甜椒籽，保留蒂頭做裝飾，甜椒杯做容器

4. 紅蘿蔔去皮切丁，紅洋蔥切丁，玉米刨粒，紫蘇葉洗淨，蒜頭拍扁，去皮切末

切洋蔥小叮嚀

• 將洋蔥縱向對切，用清水沖洗，洗過的外皮很容易剝開，也能減少刺激成分。用手抓著根部，先由上至下切成條狀，但別把連著根部的地方切斷，再用水沖洗一下，然後逆著洋蔥的直紋橫切，最後在根部再補幾刀，洋蔥丁就切好了

做法

5. 平底鍋放油，下洋蔥炒香，放入紅蘿蔔丁、紅腰豆、玉米粒及蒜末炒一會

6. 加入孜然粉及少許海鹽，拌勻後加入藜麥、蔬菜高湯、義大利黑醋、蠔油及原蔗糖，蓋上鍋蓋燜煮 15 ~ 20 分鐘，直至藜麥變成透明，便是完全熟透

7. 預熱烤箱至180ºC，在烤盤上鋪上鋁箔紙，在鋁箔紙和甜椒杯上塗抹少許油

8. 將煮好的藜麥填入甜椒內，蓋上蒂頭帽子，送進烤箱烘烤 20 分鐘，出爐後撒上撕碎的紫蘇葉，即可享用

小叮嚀

• 甜椒要選果型端正，表皮無損傷，鮮豔有光澤，四菱代表營養充足。最好現買現煮。實在吃不完，不要弄破表皮，用白紙包好，放入冰箱存放最多 2 天便要食用。農藥或塵土屯積在蒂頭，要加強沖洗，料理時將蒂部切除
• 甜椒的嗆味來自椒皮，用火烤再泡冷水，能輕易剝除椒皮。如習慣生甜椒的味道，將炒好的藜麥和蔬菜放進甜椒杯裡，就可以上菜了

• 藜麥（Quinoa）貌似小米，是種籽而非穀物，幾乎全無麩質，適合素食者、麩質過敏或糖尿病患者食用。表面有一層苦澀和輕微毒性的水溶性皂角苷，入菜前要用水浸泡最少 15 分鐘再沖洗，泡至發芽營養價值最高