穀物堅果能量棒【健康小零食】Amaranth, Chia, Nuts & Granolar Bars



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睡到最後一分鐘,匆匆忙忙去上班,沒有時間吃早餐?近年穀物能量棒 (Cereal bar) 大熱,混合不同的穀物 (如燕麥、麥麩、胚芽) 加入乾果、堅果、乳酪、巧克力等,以糖黏合 (如蜜糖、糖漿、砂糖),切成棒狀,飽腹感強,味道又好,外觀漂亮,方便攜帶。如果食材都是天然不精製,又沒有添加劑,這麼創意的食物一定錦上添花。

肥丁加入了幾種 Super Food ~ 莧菜籽、奇亞籽及多種堅果,加上滿滿的生燕麥片。用熟香焦、椰棗、自製花生醬和有機蜂蜜等天然甜物代替精製白糖或糖漿,高鈣、高蛋白質、高纖維,還有高熱量,食材的份量和組合可以自己決定,當作午後小點心,也可作為運動或登山時補充能量食品 ~ 偶爾當零食吃不錯,但不能天天當早餐吃,不然真的會發胖唷 ~

燕麥片的選擇 ~ 大致分為 3 種,分別是加工程度不同:

  • Steel Cut oats 燕麥粒以整顆燕麥直接切割而成,有殼,加工最小,升血糖指數較低。營養保留比較完整,最有嚼勁,不過煮起來較費時
  • Rolled Oats 也叫 Old-fashion Oats ,把燕麥粒反複蒸,碾平壓扁,再烘乾,讓燕麥變成片狀,肥丁最常買這種
  • Quick-cook Oats 也叫 Instant Oats,把 Rolled Oats 切更碎,或磨成粉,加工最多,煮起來最方便快速,但在製造過程營養被破壞的差不多了,即溶/速食燕麥為了讓燕麥聞起來更香,添加許多人工香料,例如杏仁粉、蔗糖、奶精、澱粉

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莧菜籽 (Amaranth Seeds) 聽起來比較陌生,其實就是我們常吃莧菜的種籽,含有豐富蛋白質,特別是氨基酸─賴氨酸,是所有榖類中最鹼性的食物,不含麵筋。莧菜籽容易吸水,可和米飯一起煮熟、撒到湯、粥、炒菜增味,也可以拌沙拉。研磨成粉可代替麵粉,做麵包蛋糕,不過由於密度較高黏性強較難伸展,質感不十分討喜。放入熱鍋裏如爆米花般爆香,可改善味道,酥脆有如迷你米通。

有關奇亞籽 Chia Seeds 點這裏 

材料  (堅果、種籽可自由組合)

  • 原味生燕麥片 Rolled Oats  100 g
  • 莧菜籽 Amaranth Seed  80 g  ( 也可以換成藜麥 Qunioa )
  • 奇亞籽 Chia Seed  20 g
  • 松子 Pine Nut  30 g
  • 榛子 Hazel Nut  30 g
  • 碧根果 Pecan 30 g
  • 岩鹽 Sea Salt  1/8 小匙

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做法 ( 26 cm 正方形烤盤)

1. 烤盤鋪上烘焙紙

2. 以中大火燒熱不鏽鋼鍋,不用放油,加入一大匙水作鍋溫測試,如水滴落鍋裡呈圓潤的水珠,代表鍋裏已達到適合爆莧菜籽的溫度,加入 1 大匙莧菜籽,立即將火力調至最小,莧菜籽會如爆米花般爆響至彈跳,由米白色變為白色,爆 20 ~ 30 秒,爆響停止即可離火。不要一次放入太多莧菜籽,否則鍋裡溫度下降太快爆米效果不好。如爐火本身火力大,莧菜籽開始爆響後就要離火,否則容易把莧菜籽燒焦。莧菜籽爆過後比較鬆酥,要是怕上火,不爆也是可以的

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3. 松子、榛子、碧根果、椰棗、放入手提攪拌機中打碎,口感比較好,肥丁喜歡咬到椰棗,所以椰棗用刀切碎

4. 熟香蕉去皮,放入大碗中,用叉子壓成泥

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5. 加入燕麥、莧菜籽、奇亞籽,攪拌均勻

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6. 加入椰棗,1 大匙有機蜂蜜,攪拌均勻

7. 加入打碎的松子、榛子、碧根果,2 大匙花生醬,攪拌均勻

8. 試味,如覺得不夠甜,多加一大匙蜂蜜,攪拌均勻

9. 預熱烤箱至 160ºC

10. 把材料全部倒進烤盤裡,用刮刀至均勻抹平

11. 送進烤箱 20 分鐘,表面稍為金黃色,取出切件,反轉,再進烤箱烤 10 ~ 15 分鐘 ,邊緣就可以烤得很脆

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12. 取出放涼,包上烘焙紙,綁上繩子裝飾,在室溫可保存 1 ~ 2 天。用廚房紙巾包好放在密封的盒子裡,冰箱保存 1 ~ 2 週

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小叮嚀

  • 因為大粿粒的材料比較多,逐步加入拌勻再加入其他材料,各種材料的分佈比較均勻,否則容易出現全部燕麥堆在一起,或全部堅果推在一起
  • 烤的時間視乎能量棒的厚薄,烤乾至烤焦的速度是很快的,一定要守在烤箱旁邊觀察
  • 如你是第一次製作能量棒,從來沒吃過配料表裡的某種食材,或不確定自己是否對某種食材敏感,不要一次過加入太多種類的食材,例如只燕麥+ 一種殼類種籽 + 一種堅果,材料和分量都可以自己斟酌

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穀物堅果能量棒 Amaranth, Chia, Nuts & Granolar Bars

Ingredients

  • (堅果、種籽可自由組合)
  • 原味生燕麥片 Rolled Oats 100 g
  • 莧菜籽 Amaranth Seed 80 g ( 也可以換成藜麥 Qunioa )
  • 奇亞籽 Chia Seed 20 g
  • 松子 Pine Nut 30 g
  • 榛子 Hazel Nut 30 g
  • 碧根果 Pecan 30 g
  • 岩鹽 Sea Salt 1/8 小匙
  • 熟香蕉(長梅花點最好) Ripe Bananas 2 根
  • 椰棗 (不經二氧化流處理) Pitted, unsulfured Dates 60 g (可用果乾來代替)
  • 無糖花生醬 Homemade Peanut Butter 2 大匙
  • 有機蜂蜜 Organic Honey 2 大匙 ( 或楓糖漿代替 )

Instructions

  1. 烤盤鋪上烘焙紙( 26 cm 正方形烤盤)
  2. 以中大火燒熱不鏽鋼鍋,不用放油,加入一大匙水作鍋溫測試,如水滴落鍋裡呈圓潤的水珠,代表鍋裏已達到適合爆莧菜籽的溫度,加入 1 大匙莧菜籽,立即將火力調至最小,莧菜籽會如爆米花般爆響至彈跳,由米白色變為白色,爆 20 ~ 30 秒,爆響停止即可離火。不要一次放入太多莧菜籽,否則鍋裡溫度下降太快爆米效果不好。如爐火本身火力大,莧菜籽開始爆響後就要離火,否則容易把莧菜籽燒焦。莧菜籽爆過後比較鬆酥,要是怕上火,不爆也是可以的
  3. 松子、榛子、碧根果、椰棗、放入手提攪拌機中打碎,口感比較好,肥丁喜歡咬到椰棗,所以椰棗用刀切碎
  4. 熟香蕉去皮,放入大碗中,用叉子壓成泥
  5. 加入燕麥、莧菜籽、奇亞籽,攪拌均勻
  6. 加入椰棗,1 大匙有機蜂蜜,攪拌均勻
  7. 加入打碎的松子、榛子、碧根果,2 大匙花生醬,攪拌均勻
  8. 試味,如覺得不夠甜,多加一大匙蜂蜜,攪拌均勻
  9. 預熱烤箱至 160ºC
  10. 把材料全部倒進烤盤裡,用刮刀至均勻抹平
  11. 送進烤箱 20 分鐘,表面稍為金黃色,取出切件,反轉,再進烤箱烤 10 ~ 15 分鐘 ,邊緣就可以烤得很脆
  12. 取出放涼,包上烘焙紙,綁上繩子裝飾,在室溫可保存 1 ~ 2 天。用廚房紙巾包好放在密封的盒子裡,冰箱保存 1 ~ 2 週

Notes

· 因為大粿粒的材料比較多,逐步加入拌勻再加入其他材料,各種材料的分佈比較均勻,否則容易出現全部燕麥堆在一起,或全部堅果推在一起

· 烤的時間視乎能量棒的厚薄,烤乾至烤焦的速度是很快的,一定要守在烤箱旁邊觀察

· 如你是第一次製作能量棒,從來沒吃過配料表裡的某種食材,或不確定自己是否對某種食材敏感,不要一次過加入太多種類的食材,例如只燕麥+ 一種殼類種籽 + 一種堅果,材料和分量都可以自己斟酌

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