自製純堅果醬【花生、夏威夷堅果、核桃、杏仁、榛果、葵花籽‬】Homemade Nut Butter / Seed Butter



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妹妹比肥丁年輕 10 歲,最近懷孕了,開始重視食材的選擇,快當媽媽果然令人快速成長。肥丁也看了很多孕期飲食的資料,腦部發育對幼兒很重要,補腦益智不是吃「豬腦」,而是吃「堅果」,它不僅提高好的膽固醇,並能降低血脂,預防心髒病。堅果種類繁多,不論花生杏仁,都是好的選擇。堅果高脂肪高熱量,含有的油脂雖多,卻以不飽和脂肪酸為主,有研究說大腦發育需要的第一營養成分是脂類 (不飽和脂肪酸),而且堅果類含有優質的蛋白質和十幾種重要的氨基酸、維生素和礦物質,有益大腦神經細胞。

堅果醬的用途很廣,可代替奶油製作餅乾、麵包抹醬、涼拌醬、意大利麵醬、拌飯、淋在甜品或冰淇淋上享用。牙齒不好的長者和 5 歲以下咀嚼功能未完善的孩子,小顆粒的堅果容易嗆入喉內,堵塞氣管,做成堅果醬就可以無障礙安心吃。

堅果本身高脂肪,肥丁做的堅果醬不另外加油,烤香後直接用 Blendtec 打成乳脂狀的醬料,如果不喜歡堅果,或對堅果敏感,也可以選擇種籽製作醬,方法同樣簡單,食譜裡如的堅果醬也可以直接用種籽醬來代替。

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截止日期:2016 年 2 月 29 日

材料

  • 用作打堅果醬、種籽是未經高溫烘烤、不油炸、沒加調味、可發芽的生堅果/種籽
  • 肥丁只示範了花生、夏威夷堅果、核桃、杏仁、榛果及葵花籽,以下的都可以作原材料
  • 堅果醬可隨口味加入甜、鹹、香料,也可以混合幾種做綜合堅果醬

堅果 Nut Butter

  • 花生 Peanut
  • 夏威夷果 Macadamia Nuts
  • 碧根果 Pecan
  • 合桃 Walnut
  • 榛子 Hazel Nut
  • 美國杏仁 Almond
  • 開心果 Pistachios
  • 巴西堅果 Para nut
  • 腰果 Cashew

種籽 Seed Butter

  • 松子 Pine Seed
  • 葵花籽 Sun Flower Seed
  • 南瓜籽 Pumpkin Seed/Pepita
  • 白芝麻 White Sesame
  • 亞麻籽 Flax Seed

這篇堅果醬全以 Blendtec HP3A 製作

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純天然無糖幼滑花生醬 —• 做法

素中之葷,含大量的蛋白質和脂肪,延年益壽

  1. 花生放在烤盤上,份量隨意,送入烤箱以 120°C 烤約 20 分鐘。家裏沒有烤箱,下鍋炒也可以。烤的溫度愈高,時間愈長,花生烤得愈金黃色,烤成金黃色的花生比較香,但容易上火,高溫烘焙花生比較容易觸發過敏反應,也會破壞營養成份,所以肥丁以烤熱但不上色為標準
  2. 花生稍為放涼,用手磨擦花生,花生殼便很容易剝下
  3. 放入攪拌機中
    • Blendtec 模式「1」或 模式 Whole Food > Batter ~ 先把花生打碎成顆粒 (想做粗顆粒花生醬,可把一部份的粗顆粒盛起,或另保留一些最後打成粗粿粒,待花生醬打好才加進去)
    • Blendtec 模式「2」smoothie  x 4 次  ~ 慢慢把花生打成幼滑的乳脂狀,打發次數愈多,花生醬愈幼滑流動,可隨意調整,打到你想要的硬度,任何時候按「STOP」就可以停機

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夏威夷堅果醬

乾果皇后,原產澳洲,含油量高達 60 ~ 80%,富含鈣、磷、鐵、維生素 B1、B2 和氨基酸。除了用作抹醬,非常適合製作巧克力冰淇淋。殼很厚,沒有專用工具,很難打開,巿售已剝殼的通常加鹽烤過,製作堅果醬前要沖水洗掉

  1. 買回來可用放入網篩中,倒入暖水把表面的鹽洗掉,放進烤箱 100°C 烤約 10 分鐘
  2. Blendtec 模式 「1」~ 先把夏威夷果打碎成顆粒,夏威夷果質感柔軟,油脂豐富,再以 smoothie 模式 x 1 ~ 2 次,已能獲得乳脂狀,打到你想要的硬度,任何時候按「STOP」就可以停機

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核桃醬

補腦、健腦,抗氧化增加細胞活力,增強抵抗力。和楓糖漿味道非常搭配

  1. 剝掉核桃仁表面的褐色薄皮,會損失一部分營養,所以肥丁做核桃醬都是連皮的。核桃用滾水沖洗,立即撈起可去掉皮的苦澀味,放進烤箱 100°C 烤約 10 分鐘,烤至乾透就能打醬
  2. Blendtec 模式「1」~ 先把核桃打碎成顆粒
  3. Blendtec 模式「2」smoothie 模式 x 2 ~ 3 次,打到你想要的硬度,任何時候按「STOP」就可以停機

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美國杏仁醬

含維生素最豐富的堅果之一,特別是維生素 E,抗氧化能力強

  1. 杏仁質感較硬,可選擇先浸泡 2 ~ 3 小時,放進烤箱 100°C 烤約 20 分鐘,烤至完全乾透。不泡水直接打是可以的,打出油脂需時長一些
  2. Blendtec 模式「1」~ 先把杏仁打碎成顆粒
  3. Blendtec 模式「2」smoothie 模式 x 3 ~ 4 次,就能獲得乳脂狀,任何時候按「STOP」就可以停機

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可可榛果醬 ( 詳細製作方法點這裏 )

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葵花籽醬

如對堅果敏感或不能吃堅果,種籽類的葵花子是不錯的選擇。營養相當豐富,蛋白質可與各種肉類媲美,預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。

  1. 放進烤箱 100°C 烤約 5 分鐘,葵花籽體積小烘烤的時間不用很久
  2. Blendtec 模式「1」~ 先把花生打碎成顆粒
  3. Blendtec 模式「2」smoothie 模式 x 1 次,打到你想要的硬度,任何時候按「STOP」就可以停機

芝麻醬 ( 詳細製作方法點這裏 )

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堅果一定要選新鮮

  • 發霉變質的壞堅果,霉變後會産生可致癌毒素,買回家就要盡快食用,過了保質期拿去堆肥也不要吃進肚裏

製作堅果醬的份量

  • 堅果醬不要一次過打太多,每次 100 ~ 200 g,減輕攪拌機的負擔
  • 自製堅果醬沒有防腐劑,不宜擺放過久,做好要貼上製作日期,以免擺放太久自己忘記了,如家庭人數少,不宜一次製作太多
  • 不同堅果含有不同的營養,交替吃不同種類可吸收不同的營養

一天吃多少?

  • 外國一些研究指每天吃 50 g 為限。不過西方飲食習慣和華人不同,所以肥丁傾向吃少一點,一天不超過 7 ~ 8 g,以免攝取太多油脂、熱量。堅果醬大約每天吃不多於 1 ~ 2 大匙

堅果打磨之前要浸嗎?

  • 大部分的種籽類、豆類、堅果類含有植酸 (Phytic Acid) 與酵素抑制物質 (enzyme inhibitors), 這些物質大部分在外皮上,抑制它們未到適當成長環境前不發芽。這些植物同時也含有植酸酶,在適當的陽光、空氣、水的環境下,植酸酶被激活,中和植酸,讓種子發芽。浸泡堅果就是複製讓種子發芽的環境 ~ 水與適當的溫度
  • 人體本身沒有足夠植酸酶來分解植酸 (但並非完全不能分解),一旦食入過量的植酸,會跟礦物質結合(如鈣、鎂、鋅、鐵等),妨礙人體吸收礦物質。植酸也會干擾體內消化酵素,導至無法吸收堅果的營養,造成消化不良、脹氣、胃痛等
  • 浸泡堅果需時約 1 天 ( 8 ~ 12 小時 ),浸泡過後一定要完全烘乾才能打堅果醬,否則堅果醬有水份很快變質壞掉
  • 如時間充裕,先浸泡、烘乾才打醬是好的,但是每天只吃 1 ~ 2 大匙少量堅果醬 ( 約 10 幾顆 ),其實也不用太擔心消化不良的問題,為健康而做的,自己彈性調節就好了

可以加油/水打嗎?

  • 肥丁用 Blendtec 打堅果醬,馬力夠強,不用加油就可以把堅果打成幼滑的乳脂狀
  • 如攪拌機/果汁性能一般,可加少許油(加入堅果煉製的油有助添加香氣),幫助產生油脂乳化的效果
  • 不能加水,打堅果醬的堅果必須是乾的,浸泡過一定要烘乾才能用,有水份容易滋生細菌變壞

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