藜麥甜椒杯【秋日色彩】Quinoa Stuffed Bell Pepper



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外貌及味道迥異的甜椒和辣椒,其實是同一品種!甜椒少了帶辣的DNA,所以沒有辛辣味,但同樣含有刺激唾液和胃液分泌的辣椒素,能增進食慾,幫助消化。富含抗氧化物質,維生素 A、C、K、胡蘿蔔素和鐵,能促進毛髮生長,強化指甲,預防心臟病和癌症。氣溫 20ºC ~ 25ºC 的環境最適合甜椒生長,所以秋季的甜椒長得特別飽滿,美好的果型可以當作盛器,放入營養豐富的藜麥,為秋日餐桌添上繽紛色彩。

材料(4 人份)

  • 三色甜椒 Bell Pepper   4 個
  • 藜麥 Quinoa                 100 g
  • 紅洋蔥 Red Onion       100 g
  • 紅蘿蔔 Carrot               60 g(約半個)
  • 紅腰豆  Kidney Bean  60 g
  • 玉米粒 Corn Kernels  60 g
  • 獨子蒜頭 Garlic          半顆

醬汁

  • 蔬菜高湯 Homemade Vegetable Broth     250 ml  (自製蔬菜高湯粉點這裏
  • 義大利黑醋 Balsamic Vinegar                     1/2 小匙
  • 蠔油 Oyster Sauce                                        1 小匙
  • 原蔗糖 Demerara Cane Sugar                    1 小匙
  • 孜然粉 Ground Cumin                                1 又 1/2 小匙
  • 海鹽 Sea Salt                                                 少許
  • 油 Oil                                                             2 小匙
  • 鮮採紫蘇葉 Chinese Basil(可選擇性加入) 15 片

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準備

1. 藜麥用清水浸泡 15 分鐘後倒掉水,重複 2 ~ 3 次,再泡水 30 分鐘~ 1 小時至藜麥冒出小芽,將泡過的水倒掉

2. 用清水把紅腰豆浸透,以沸水高溫徹底煮熟,瀝乾,備用

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3. 甜椒洗淨,沿著蒂頭稍下的地方下刀切開,刀鋒碰到硬的蒂心,拔出,蒂頭便能連同甜椒籽一起拿出來,刮掉甜椒籽,保留蒂頭做裝飾,甜椒杯做容器

4. 紅蘿蔔去皮切丁,紅洋蔥切丁,玉米刨粒,紫蘇葉洗淨,蒜頭拍扁,去皮切末

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切洋蔥小叮嚀

  • 將洋蔥縱向對切,用清水沖洗,洗過的外皮很容易剝開,也能減少刺激成分。用手抓著根部,先由上至下切成條狀,但別把連著根部的地方切斷,再用水沖洗一下,然後逆著洋蔥的直紋橫切,最後在根部再補幾刀,洋蔥丁就切好了

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做法

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5. 平底鍋放油,下洋蔥炒香,放入紅蘿蔔丁、紅腰豆、玉米粒及蒜末炒一會

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6. 加入孜然粉及少許海鹽,拌勻後加入藜麥、蔬菜高湯、義大利黑醋、蠔油及原蔗糖,蓋上鍋蓋燜煮 15 ~ 20 分鐘,直至藜麥變成透明,便是完全熟透

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7. 預熱烤箱至180ºC,在烤盤上鋪上鋁箔紙,在鋁箔紙和甜椒杯上塗抹少許油

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8. 將煮好的藜麥填入甜椒內,蓋上蒂頭帽子,送進烤箱烘烤 20 分鐘,出爐後撒上撕碎的紫蘇葉,即可享用

小叮嚀

  • 甜椒要選果型端正,表皮無損傷,鮮豔有光澤,四菱代表營養充足。最好現買現煮。實在吃不完,不要弄破表皮,用白紙包好,放入冰箱存放最多 2 天便要食用。農藥或塵土屯積在蒂頭,要加強沖洗,料理時將蒂部切除
  • 甜椒的嗆味來自椒皮,用火烤再泡冷水,能輕易剝除椒皮。如習慣生甜椒的味道,將炒好的藜麥和蔬菜放進甜椒杯裡,就可以上菜了
  • 藜麥(Quinoa)貌似小米,是種籽而非穀物,幾乎全無麩質,適合素食者、麩質過敏或糖尿病患者食用。表面有一層苦澀和輕微毒性的水溶性皂角苷,入菜前要用水浸泡最少 15 分鐘再沖洗,泡至發芽營養價值最高

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